Kẽm là khoáng chất cần thiết cho sức khỏe. Nó tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng, duy trì hệ thống miễn dịch, phát triển và sửa chữa các mô cơ thể.
Cơ thể không lưu trữ kẽm, vì vậy bạn cần ăn đủ lượng kẽm yêu cầu mỗi ngày. Dưới đây là 6 loại thực phẩm tốt nhất có hàm lượng kẽm cao.
Đậu hà lan
Bài viết trên website Bệnh viện Đa khoa Medlatec có sự tham vấn y khoa của BSCKI. Dương Ngọc Vân cho biết, các loại hạt nói chung được nhiều người lựa chọn ăn hàng ngày bởi rất giàu dinh dưỡng như chất xơ, sắt và kẽm. Trong đó, đậu hà lan là loại hạt chứa hàm lượng kẽm rất cao, 100g đậu hà lan sẽ có 5 mg kẽm.
Ngoài chế biến món ăn, có thể dùng các loại hạt này để xay thành bột uống nước để bổ sung protein hàng ngày. Đặc biệt loại nước chế biến từ hạt này rất tốt cho sức khỏe phụ nữ.
Ngoài ra, có thể bổ sung kẽm bằng các bữa ăn nhẹ từ đậu hà lan hoặc các loại hạt khác như hạt điều, hạt bí, hạt chia. Các món gỏi ăn kèm với hạt và sữa chua, salad sẽ là bữa ăn phụ hấp dẫn mà ai cũng yêu thích.
Lòng đỏ trứng gà
Chắc hẳn không ít người lựa chọn trứng là thực phẩm quen thuộc trong các bữa ăn hàng ngày. Một quả trứng mỗi ngày sẽ cung cấp khoảng 3,7 mg kẽm, cùng với đó là 77 calo, 5g chất béo tốt và 6g Protein.
Trứng cũng là nguồn cung cấp choline - dinh dưỡng mà nhiều người bị thiếu hụt. Mỗi người được khuyến cáo nên ăn từ 3 - 4 quả trứng mỗi tuần.
Động vật có vỏ
Động vật có vỏ như hàu, cua, sò, hến,vv...là loại thực phẩm nhiều kẽm và ít calo. Đặc biệt là hàu, với 6 con hàu trung bình cung cấp 32 mg kẽm, tương đương 291% lượng kẽm yêu cầu của 1 ngày. Trong 100 gram cua Alaska chứa 7.6 mg kẽm, chiếm 69% nhu cầu kẽm của chúng ta mỗi ngày. Các loài động vật có vỏ nhỏ khác như tôm và trai cũng là nguồn cung cấp kẽm tốt. Tuy nhiên, đối với những người đang mang thai, hãy đảm bảo ăn các loài động vật có vỏ khi đã được nấu chín hoàn toàn trước khi bạn ăn để giảm thiểu nguy cơ ngộ độc thực phẩm.
Cây họ đậu
Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng,vv...đều chứa một lượng kẽm đáng kể. Trên thực tế, 100gr đậu lăng nấu chín chứa khoảng 12% lượng kẽm yêu cầu của cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, chúng cũng chứa phytates. Đây là chất chống độc gây ức chế sự hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác, có nghĩa là kẽm từ cây họ đậu không được hấp thụ tốt như kẽm từ các thực phẩm động vật. Mặc dù vậy, chúng vẫn là một nguồn thực phẩm cung cấp kẽm quan trọng, đặc biệt là cho những người theo chế độ ăn chay hoặc ăn kiêng thịt. Các loài đậu cũng là một nguồn protein và chất xơ tuyệt vời và chúng có thể được thêm dễ dàng vào món súp, món hầm và salad. Đậu mầm ngâm hoặc lên men có thể làm tăng tính khả dụng của khoáng chất này.
Các loại hạt
Hạt là một thành phần bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống và có thể giúp tăng lượng kẽm cho người tiêu thụ nó. Tuy nhiên, mỗi loại hạt lại có lượng kẽm khác nhau. Ví dụ, 30 gram hạt gai dầu chứa khoảng 31% và 43% lượng kẽm khuyến cáo hàng ngày cho một người nam giới và một người nữ. Ngoài ra, các hạt cũng chứa một lượng kẽm đáng kể khác như hạt bí và hạt vừng. Ngoài việc tăng lượng kẽm, hạt còn góp phần bổ sung chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Chúng cũng có tác dụng giảm cholesterol và huyết áp. Do đó, nó trở thành nguồn thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Để bữa ăn của bạn thêm phần phong phú, bạn có thể thêm cây gai dầu, hạt lanh, bí ngô hoặc hạt bí vào món salad, súp, sữa chua hoặc các thực phẩm khác.
